BLOG

TRÉNING POČAS TVOJHO CYKLU

Ako periodizovať tréning na základe vášho menštruačného cyklu.

Ženské telo je úžasné. Každý mesiac má prirodzený vzostup a pokles rôznych hormónov dômyselne organizovaný, aby pripravil maternicu na tehotenstvo. Je to pozoruhodné, úžasné a povedzme si úprimne, zvyčajne aj veľmi nepohodlné. Kŕče, zmeny nálady a ťažkosti s nepretržitým krvácaním môžu sťažiť každodenný život... a cvičenie ešte ťažšie.

Hormonálne zmeny, ktorými ženy prechádzajú každý mesiac, môžu predstavovať skutočnú výzvu, pokiaľ ide o udržiavanie konzistentných tréningových návykov. Výskum ukazuje, že asi 75 percent športovcov pociťuje počas cyklu negatívne vedľajšie účinky – všetko od kŕčov a bolesti chrbta až po bolesti hlavy a nadúvanie. Iná štúdia preukázala kolísanie sily, metabolizmu, zápalu, telesnej teploty a riziká zranenia v dôsledku hormonálnych zmien počas cyklu. Zatiaľ čo špecifický dopad je pre každého iný, bez ohľadu na to, či ste športovec alebo príležitostný cvičenec, tréning počas celého cyklu nie je vždy jednoduchý. Čím viac pochopíte fázy svojho cyklu, tým ľahšie si prispôsobíte tréning tak, aby vyhovoval vášmu telu a mysli .


Aké sú fázy vášho cyklu? Váš menštruačný cyklus začína prvým dňom menštruácie a končí sa začiatkom ďalšej menštruácie. Zvyčajne je to 28 dní, ale môže sa líšiť.

Vo vašom cykle existujú tri fázy: folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza.
Folikulárna fáza Je to čas medzi prvým dňom menštruácie a ovuláciou. 
Ovulácia Toto je polovica vášho cyklu, keď sa vajíčko uvoľní z vaječníka. 
Luteálna fáza Ide o čas medzi ovuláciou a pred začiatkom menštruácie, kedy sa vaše telo pripravuje na možné tehotenstvo. 

Každá fáza je poháňaná hormónmi –konkrétne štyrmi. V skorých štádiách vášho cyklu je to hormón známy ako folikuly stimulujúci hormón (FHS), ktorý hovorí vašim vaječníkom, aby pripravili a vytvorili folikuly obsahujúce vajíčka. Tieto folikuly potom produkujú druhý hormón, estrogén, ktorý obnovuje výstelku maternice. Keď sú folikuly dostatočne veľké a produkujú dostatok estrogénu, produkuje sa tretí hormón – luteinizačný hormón (LH). Tým sa uvoľní vajíčko, ktoré spôsobí ovuláciu. V tejto záverečnej fáze začne folikul, ktorý obsahoval vajíčko, produkovať štvrtý hormón, progesterón. Práve progesterón pomáha pripraviť vašu maternicu na možné tehotenstvo.


Ako trénovať vo fázach vášho cyklu Skorá folikulárna fáza Na začiatku cyklu, keď máte menštruáciu, sú vaše menštruačné hormóny nízke. Možno máte čo do činenia s príznakmi ako zápal, bolesť a poriadna dávka letargie. Vtedy možno budete chcieť byť k sebe láskaví a trénovať spôsobom, ktorý skutočne vyživuje vaše telo a myseľ. Zameranie na zotavenie je často dobrý nápad, pretože sa chcete vyhnúť stresu, ktorý môže spustiť autoimunitné reakcie. 
Z nutričného hľadiska sa uistite, že máte dostatok železa(keďže železo sa stráca, keď strácame krv) a vyberajte si jedlá sprotizápalovými potravinami a antioxidantmi, ako je losos a zelená listová alebo krížová zelenina. Aj tu môžu pomôcť pomaly sa spaľujúce sacharidy ako ovos, strukoviny a strukoviny a kvalitné bielkoviny.


Stredná folikulárna fáza Ako folikulárna fáza postupuje, estrogén začína stúpať. Vtedy sa môže vaša hladina energie začať zvyšovať a niektorí zistia vyššiu toleranciu bolesti. Niektoré ženy zistia, že toto môže byť ideálny čas na tvrdši e cvičenie a presadzovanie vysoko intenzívneho tréningu a silového tréningu. Pre niektorých sa silový tréning nielen cíti lepšie v tejto fáze, ale môže byť dokonca účinnejší kvôli zvýšeným hladinám estrogénu. 

Z niektorých skúseností inštruktoriek, sa zvyčajne cítia skutočne silné v druhom týždni svojho cyklu a využívajú to vo svoj prospech kedy môžu pridať počas cvičenia.
„Mám v pláne trénovať ťažko s mojimi váhami a pridávam viac k svojim tréningom, pretože mám energiu a cítim sa správne. Niekedy, ak sa neskôr počas dňa cítim skvele, pridám ako druhý tréning dňa tréning LES MILLS GRIT, JUMPING, FUNKČNÝ TRÉNING,STRONG."

Neskorá folikulárna fáza k ovulácii-Keďže hladina estrogénu vrcholí na konci folikulárnej fázy, môže sa zvýšiť aj váš tréningový výkon. V tejto fáze, tesne pred ovuláciou, sa môžete cítiť dokonale pripravený na prekonanie svojich cieľov a prekonanie nových tréningových rekordov. Je zaujímavé, že mnohí zistia, že tento čas je aj vtedy, keď sa môže znížiť chuť do jedla. Po menštruácii, hovoria, že ich nálada a energia dosiahli historické maximum. "Skoré ranné tréningy nie sú ťažké a cítim motiváciu trénovať viac - behať o niečo dlhšie, čím si predĺžim tréning v posilňovni." Tento druhý týždeň jej cyklu dovŕšim najlepším kardio tréningom.

Luteálna fáza po ovulácii hormóny menštruačného cyklu rýchlo kolíšu. Úroveň energie a výkon môžu klesnúť a môžete sa cítiť ťažší kvôli zadržiavaniu tekutín. Vaše telo už zrazu nie je pripravené na vysoko intenzívny tréning, ako tomu bolo vo folikulárnej fáze. Niektoré ženy zistia, že toto je ideálny čas nato, aby prijali dlhší a stabilnejší tréning. Možno by ste sa chceli zamerať na zlepšovanie techniky a efektivity pohybu, nie tlačiť na osobné maximum. Aktivácia parasympatiku môže byť v tejto fáze tiež veľmi výhodná – vychutnajte si preto aktivity ako joga, Bodybalace, SM SYSTEM meditácia a dýchanie. 
Počas tretieho a štvrtého týždňa svojho cyklu sa zvyčajne cíti veľmi nafúknutá, unavená a bez motivácie. „To je, keď si beriem ľahšie činky a pridávam k tomu tréningy ako SH´BAM, ZUMBA, alebo dokonca len chôdzu. Cvičenie si vyberám podľa toho, ako sa cítim." Toto je situácia, keď ranné hodiny nie sú príjemnou atmosférou – v skutočnosti je to boj, keďže túžite po dlhšom spánku. Tiež vieme ,že potrebujeme byť opatrný pri zdvíhaní závaží, pretože sme náchylnejší na zranenia alebo bolesti svalov. Počas tejto druhej polovice vášho cyklu zvyšujem svoje cvičenia jogy z dvoch na štyrikrát týždenne .


Je dôležité si uvedomiť, že tvar vášho cyklu je jedinečný a môže sa meniť v rôznych bodoch vášho života. Hormonálne zmeny, ktoré zažívate vo svojich mladších rokoch, sa môžu neskôr v živote líšiť a po dosiahnutí menopauzy môžu nastať významné zmeny. Menopauza je stav, keď sa zastaví menštruácia a vaše hormóny sa môžu trochu zblázniť, čo spôsobuje množstvo rôznych symptómov. Patria sem návaly tepla, nespavosť a podráždenosť. Zostať aktívny a robiť cvičenie, ktoré vás baví, vrátane silového tréningu, je kľúčové.

STRUČNE: Pre mnohé ženy môžu byť prvé dvatýždne vášho cyklu dobrým časom na tlačenie, zhon, drvenie a lámanie rekordov. Počas posledných dvoch týždňov to možnobudete chcieť vrátiť späť a urobiť typ tréningu, ktorý vyživuje vaše telo.Každý je však iný. Prvá vec,ktorú môžete urobiť, je venovať pozornosť svojmu cyklu a dozvedieť sa viac otom, ako vaše telo funguje. Existujemnožstvo aplikácií – napríklad Moody Month a FITR Women – ktoré uľahčujúsledovanie vášho cyklu. Stýmto vedomím môžete výrazne zlepšiť svoj športový výkon, úroveň energie ašťastie.